高蛋白食物
高蛋白食物主要包含丰富的蛋白质，适合增肌、减脂、修复组织或补充营养。下面是高蛋白食物按类别整理：
🥩 动物性高蛋白食物（完全蛋白，氨基酸齐全）
| 食物 |
蛋白质含量（每100克） |
说明 |
| 鸡胸肉 |
~23g |
低脂高蛋白，健身常备 |
| 牛肉 |
~20-26g |
含铁高、适合补血 |
| 鸡蛋 |
~13g（1个约6g） |
高生物价值，蛋白质量佳 |
| 鱼类（如三文鱼） |
~20g |
含优质蛋白+Omega-3脂肪酸 |
| 虾 |
~18-20g |
高蛋白低脂肪 |
| 奶酪（如帕尔马干酪） |
~30g |
含钙丰富，但脂肪也高 |
| 牛奶 |
~3g |
可搭配谷物或蛋白粉 |
| 酸奶（希腊酸奶） |
~10g |
发酵乳制品蛋白含量更高 |
🌱 植物性高蛋白食物
| 食物 |
蛋白质含量（每100克） |
说明 |
| 豆腐（老豆腐） |
~10g |
大豆制品，低脂低卡 |
| 毛豆（煮熟） |
~11g |
饱腹感强 |
| 黄豆 |
~36g（干） |
植物蛋白之王，建议煮熟食用 |
| 豌豆 |
~5g |
可打成泥或煮汤 |
| 藜麦 |
~14g（干） |
含有9种必需氨基酸 |
| 燕麦 |
~13g（干） |
含有β-葡聚糖，有益血糖控制 |
| 花生 |
~25g |
高蛋白也高脂肪，适量 |
| 扁豆 |
~25g（干） |
可做汤或咖喱 |
| 杏仁 |
~21g |
高蛋白坚果，但热量高 |
💪 蛋白补充品（加工食品）
| 食物 |
蛋白质含量（每100克） |
说明 |
| 乳清蛋白粉 |
~75-90g |
快速吸收，适合锻炼后 |
| 豆蛋白粉 |
~70-80g |
植物来源，适合素食者 |
| 高蛋白能量棒 |
~10-30g/根 |
便携但需注意糖分和添加剂 |